Hoe ontwikkel ik een gestructureerd voedingspatroon

Hoe ontwikkel ik een gestructureerd voedingspatroon?

Gestructureerd voedingspatroon

Ik heb zelf ervaren hoe moeilijk het is om structuur te ontwikkelen in je voedingspatroon. Vier jaar geleden ging ik samenwonen met mijn vriend (ondertussen man). Daarvoor woonde ik nog thuis en deed mijn mama de was, plas en plande onze warme maaltijd in. Plots moest ik dit zelf doen. Daarnaast combineerde ik een fulltime job met een bijberoep en dan kwam er ook nog een huishouden bij. Op dat moment werd gezond eten ook voor mij plots een uitdaging. Ik had geen tijd (en zin) om naar de winkel te gaan of lang in de keuken te staan en dus greep ik tegen beter weten in al snel naar kant-en-klaarmaaltijden.

Dit moest anders en daarom begon ik een weekmenu op te stellen. Hierdoor hoef ik me de hele week geen zorgen te maken over het eten en verspil ik heel weinig tijd doordat ik goed organiseer en plan. Het was even zoeken maar uiteindelijk had ik een systeem gevonden dat werkt en guess what? Ik gebruik het nog steeds.

Het geeft mij heel veel rust en minder stress. Ik moet gewoon elke dag kijken op mijn weekplanning en ik weet wat ik moet maken.

Het heeft mijn leven veel gemakkelijker gemaakt en daarom deel ik graag mijn beste tips met jou:  

  • Ik gebruik een maandkalender die ik dan wekelijks invul met de warme maaltijd.
  • Als eerste bekijk ik welke dagen ik het druk heb want daar plaats ik dan recepten die snel klaar zijn.
  • Dan verzin ik voor de rest van de week maaltijden. Het help om mijn maandkalenders bij te houden. Als ik dan geen inspiratie heb kan ik kijken wat de vorige maand allemaal gegeten hebben.
  • Ik ga maar 1 keer per week naar de winkel dus tegen het einde van de week voorzie ik gerechten met groenten die zeker een week lang vers blijven in de koelkast.
  • Dan maak ik een boodschappenlijstje. Ondertussen controleer ik de voorraadkasten.

Wil je graag nog meer tips? Ik heb een gratis e-book geschreven ‘de maaltijdplanner’. Deze staat boordevol tips om meer structuur te ontwikkelen.

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste calorieën

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste calorieën?

calorie

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste calorieën?

Iedereen heeft het altijd over calorieën. Maar wat is dat nu eigenlijk? Een calorie is een maat voor energie. Eigenlijk is het een verouderde term en wordt nu vooral joule gebruikt om energie uit te drukken. Maar in de voedingswetenschap wordt de maar calorie wel nog gebruikt.

1 calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 g water te verwarmen.⠀

Waarom staat er op verpakkingen kcal? Dit is de afkorting voor kilocalorieën en dit wil zeggen de hoeveelheid energie die nodig is om 1 kg water met 1 calorie te verwarmen.

En wat met kJ? Ook dit zie je vaak op verpakkingen staan. Dit staat voor kilojoule.

Energie wordt in onze voeding geleverd door voedingsstoffen namelijk eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol. Maar deze leveren niet allemaal dezelfde hoeveelheid calorieën.⠀

  • 1 g vet = 9 kcal⠀
  • 1 g koolhydraat = 4 kcal ⠀
  • 1 g eiwit = 4 kcal
  • 1 g alcohol = 7 kcal⠀

Vetten bevatten dus dubbel zoveel calorieën dan eiwitten en koolhydraten.⠀

Producten die vet bevatten zullen dus altijd calorierijker zijn. Meer calorieën wil daarom niet meteen zeggen ongezonder. Ons lichaam heeft namelijk alle voedingsstoffen nodig (behalve alcohol). Dus je moet zeker voedingsmiddelen eten die vet bevatten. Neem producten die goede vetten bevatten en let op de portie om te voorkomen dat je bijkomt.

Vraag jij je af welke producten vet, koolhydraten en eiwitten bevatten? Ik heb hieronder enkele voorbeelden opgesomd.

  • vet: noten, zalm, olie, mayonaise, koeken, cake, kaas,..
  • Koolhydraten: peulvruchten, aardappelen, groenten en fruit, graanproducten, melk
  • Eiwitten: vlees, vis, eieren, melkproducten, graanproducten, peulvruchten, noten, sommige groenten
Heb ik een gezond gewicht_

Heb ik een gezond gewicht?

2

Heb je een gezond gewicht? Dit kan je eenvoudig achterhalen door je BMI te berekenen. Het geeft een beeld van je gewicht versus lengte. Met een eenvoudige rekensom kan je zelf berekenen wat je body mass index (BMI) is.

Je deelt je gewicht in kg door je lengte in meter in het kwadraat (m2)
Een voorbeeld:  een vrouw weegt 60 kg en meet 1,65 m
BMI=
gewicht in kg    =        60       =    60   = 22,05
lengte x lengte      1,65 x 1,65      2,72

In onderstaande tabel vind je terug of je een normaal gewicht, overgewicht of obesitas hebt.

BMI

Categorie

< 18,5

Ondergewicht

18,5 – 24,9

Normaal gewicht

25 – 29,9

Overgewicht

30 – 34,9

Matige obesitas

35 – 39,9

Ernstige obesitas

> 40

Extreme obesitas

Heb je een BMI tussen de 18,5 en 24,9 dan heb je een gezond gewicht ten op zichte van je lengte. BMI is enkel bruikbaar bij mensen tussen 19 en 59 jaar (behalve bij zwangerschap en borstvoeding. Bij kinderen worden groeicurves gebruikt. Bij ouderen worden andere BMI waarden gebruikt.  

Is mijn BMI belangrijk?

Je BMI is maar 1 van de parameters die iets verteld over je gewicht. Maar hiermee maak je geen volledige inschatting van je gezondheidsstatus. Een BMI berekening maakt geen onderscheid tussen vet-en spiermassa. Daarom is het ook belangrijk om de middelomtrek te meten. Een belangrijke indicator voor welvaartsziektes zoals diabetes, hypertensie en welvaatziektes is de middelomtrek. 

Ben je op zoek naar lekkere en gezonde recepten die snel klaar zijn? Bekijk dan mijn kookboek. 

Hoe kan ik gewicht verliezen

Hoe kan ik gewicht verliezen?

1

Heb jij je al eens afgevraagd hoe je gewicht kan verliezen? Dit is afhankelijk van de hoeveelheid calorieën die je eet. Om te berekenen hoeveel calorieën je mag eten bestaan er enkele wetenschappelijke formules. De hoeveelheid calorieën die je mag eten is afhankelijk van een aantal factoren namelijk leeftijd, geslacht, gewicht. Op basis van deze factoren wordt het basaal metabolisme berekend.

Basaal metabolsime

Basaal metabolisme, wat is dat? Klink als een moeilijk woord maar eigenlijk is het heel simpel. Het basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die verbruikt wordt om primaire levensprocessen (hartslag, ademhalen) te verzekeren. Dus moest je de hele dag in bed liggen dan heeft je lichaam energie nodig om te overleven. Natuurlijk lig je niet de hele dag in bed (tenzij je ziek bent). Daarom moet het basaal metabolisme nog vermenigvuldigd worden met een activiteitsfactor. 

Deze factor is afhankelijk van de hoeveelheid energie die je verbruikt door dagdagelijkse beweging en sporten. Dagdagelijkse beweging is bijvoorbeeld boodschappen doen, in de tuin werken, rechtstaan tijdens de werkuren,…

Hoe kan ik gewicht verliezen?

De hoeveelheid calorieën die je mag eten is dus afhankelijk van veel verschillende factoren namelijk leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsfactor. 

Wil je graag gewicht verliezen dan zijn er 2 opties: 

  • meer bewegen: door te bewegen ga je energie verbruiken. Je lichaam haalt energie uit voeding. 
  • minder calorieën eten: als je minder calorieën gaat eten dan je lichaam nodig heeft, ga je gewicht verliezen. 

Let wel op, ga nooit minder dan je basaal metabolisme eten. Je lichaam heeft deze hoeveelheid calorieën nodig om goed te kunnen werken (lees: hartslag, ademhalen).

Ben je nog op zoek naar lekkere recepten? Bezoek dan zeker ook mijn receptenpagina!

De invloed van je brein op je eetgedrag

De invloed van je brein op je eetgedrag

De invloed van je brein op je eetgedrag

Wist je dat je brein een invloed heeft op je eetgedrag? Het klinkt raar maar het is echt zo. 

Om de invloed van je brein op je eetgedrag duidelijk te maken moet ik je eerst vertellen dat er 3 onderdelen zijn in je brein. Namelijk het reptielenbrein, zoogdierenbrein en het menselijk brein. 

Reptielenbrein: wil voeding hier en nu. Liefst onder de vorm van vet en suiker. De reden hiervoor? Daarvoor moeten we 500 miljoen jaar terug in de tijd toen onze voorouders niet altijd voedsel in voorraad hadden. Het voedsel was schaars en er moest een voorraad worden aangelegd voor de magere jaren. Het was eten of gegeten worden. 

Het zoogdierenbrein: in dit onderdeel van het brein ontstaan emoties waardoor we sociale wezens zijn.

Het menselijk brein: dit onderdeel is pas honderdduizend jaar oud. Geeft je een denkvermogen en de competentie om te rekenen, lezen, spreken en schrijven.  Dankzij het menselijk brein ontstaat er remming. Prikkels die binnenkomen worden in het juiste klassement ondergebracht, beoordeeld en geselecteerd, zodat overbodige prikkels verdwijnen of opgeslagen worden in ons geheugen. Je kan dit breindeel ook wel de CEO van het brein noemen. 

Sidenote: je reptielenbrein denkt 5 keer zo snel als het menselijk brein. 

Donut

Je reptielenbrein eet graag fast food!

Ons reptielenbrein wil voedsel en wel nu. En liefst vet en suiker omdat hier veel calorieën inzitten. Vroeger was voedsel schaars daarom wil dit brein veel vetten en suiker. Voorraad vet kan aangelegd worden voor de magere jaren mocht er later geen vet meer zijn.

Reptielenbrein gebruikt graag het beloningssysteem in de hersenen: het dopaminesysteem. We voelen ons voldaan na het eten van suiker en vet. Wellicht worden er verschillende gebieden in het brein gestimuleerd en die gebieden versterken elkaar.

We gaan graag naar een hamburgerketen omdat het daar snel gaat en dat maakt ons reptielenbrein gelukkig. Energierijk voedsel doet eten, want je stopt energie in je hersenen en er is geur, kleur en smaak te over. Elke nieuwe smaak geeft weer nieuwe eetlust, zo wil ons reptielenbrein het.

Door suiker te eten wordt het beloningssysteem geactiveerd waardoor er dopamine vrijkomt. Suiker is verslavend voor het brein omdat je er steeds en gelukkig gevoel van krijgt. Je reptielenbrein wordt dus ook graag gevoed moet koeken, snoep, kortom ongezonde voeding.

Wat kan ik hieraan doen?

Misschien herken je jezelf hier wel in dat je graag (ongecontroleerd) koeken, snoep of chips eet, dat je moeilijk kan stoppen en dat je achteraf je er eigenlijk helemaal niet gelukkiger door voelt? Dan zal je moeten leren omgaan met je reptielenbrein.

De kunst zit hem in leren omgaan met je reptielenbrein. Probeer je reptielenbrein te misleiden. Ik zei al dat je reptielenbrein 5 keer zo snel denkt als je menselijk brein. Bouw voor jezelf trucjes in zodat je de actie tot snoepen gaat vertragen. Zo zal je menselijk brein het overnemen.

Hulp nodig om deze trucjes in te bouwen? 

Bron: Swinnen, L. (2018). Waarom wij vreemdgaan en parachutespringen. Kalmthout, België: Van Halewijck